夜に眠れない原因を知ることが大事!対策を打って朝に強くなる!

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夜なかなか眠れない。
誰しもが抱える悩みの1つでもあります。
これは、朝起きられない原因にもなりかねませんので、しっかりと原因を追求して改善していかなければなりません。

今回ご紹介する方法を取り入れるだけで、あなたは確実に質の良い睡眠を取れて、朝もすっきり起きられるようになります。
では、実際にその方法を見ていきましょう。

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夜に眠れない原因をまず知る

あなたは、以下の内に当てはまる項目はありますか?

・休日の睡眠時間が、平日より2時間以上長い
・夜寝る直前に、パソコンやスマホ、ゲームをやっている
・毎日、コーヒーや紅茶を5杯以上飲む習慣がある
・起床時間がばらばら
・毎日、1時間以上昼寝をしている
・22時以降に夕食を取ったり、間食をする

上記に挙げた項目に1つでも当てはまっていれば、もしかしたらそれが起きられない原因になっている可能性があります。
原因は人それぞれいろんな形があります。
その自分の原因を突き詰めて、そこを上手く改善していくことが1つの解決法でもあります。

また、無意識の内に原因になってしまっているものもあります。
例えば、“寝だめ”をする人。
土日で休みに入ったからと、今まで平日に寝てなかった分をたっぷり寝ようとしますよね?
実はそれは逆効果で、かえって生活習慣に乱れが出てしまい、夜眠れない原因に繋がるのです。

かくいう私も、寝だめをしょっちゅうする人間でした。
休みの日は、1日中寝てて10時間以上寝ていたこともあります。
でも、そういう経験をお持ちの方はわかると思いますが、かえってだるくなりますよね?
いっぱい寝たはずなのに、まだ寝足りない感覚ですよね?

これは、睡眠の質が悪くなっている証拠なんです。
重要なのは、睡眠の長さではなく、睡眠の質です。
そして睡眠の質は、レム睡眠とノンレム睡眠が深く関わっているんです。

レム睡眠とノンレム睡眠とは?

恐らく、大半の方々は言葉ぐらいは知っていると思います。
そしてその中で、“周期”があることをご存知の方も多いでしょう。
私も、言葉だけはもともと知っていました。

でも、それを実際に自分の睡眠には取り入れていませんでした。
なんでって、なんとなくの知識で実践してみて、効果がないように感じたからです(笑)
でも実際は、睡眠の周期ってものすごく大事なんです。

この周期を守るだけで、数日後にはしっかりと眠れて、ぱっと起きれるようになっているかもしれません。

では1つ1つ、わかりやすいように説明していきますね。

レム睡眠とは?

身体は寝ているけど、脳は起きている状態。
夢を見ている時は、このレム睡眠にいる時です。

ノンレム睡眠とは?

身体も寝ていて、脳もゆっくり寝ている。
いわゆる熟睡状態です。
この時に起きれたとしても、かなり起きるのが辛いでしょう。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期とは?

ノンレム睡眠が始まって、レム睡眠が終わるまでがおよそ90分周期
これを1サイクルとして、6時間睡眠だったら90分×4で、4サイクルということです。

では、この周期を上手く活用して、“レム睡眠”の時に起きれば、質のよい睡眠が取れるという訳です。
しかしながら、睡眠時間が長くなるにつれて、レム睡眠の時間は長くなり、逆にノンレム睡眠の時間は短くなります。
ちょっとわかりづらいので、図にしてみました。
レム睡眠とノンレム睡眠のグラフ

※自作ですので、目安として考えて下さい。

図を見てお分かり頂けるかとは思いますが、実は4時間半あたりで「覚醒」(ほぼ起きている状態の時)が来るんです。
この「覚醒」の時が一番起きられるゴールデンタイム
また次に覚醒が来るのは、7時間半あたりですが、この「覚醒」の時であれば、小さな音の目覚ましでもすぐに起きれるかと思います。
でも実際に、図を見てもらって分かる通り、幅がものすごく狭いので、そのタイミングをばっちし掴むなんて無理がありますよね。

そこで、私が取った秘策がこちら。

「覚醒のタイミングを見計らって、小さな音で目覚ましを延々かけ続ける」

これは、周りの近隣住人や、一緒に住んでいる家族にも迷惑がかからず、なおかつ一番効率の良い目覚めを手に入れる方法です。
30分かけ続けたら絶対に“覚醒”状態の時にぶちあたりますよね?

例えば、2時半に寝たとしたら、4時間半後の覚醒が来るタイミングのおよそ7時。
だとしたら、6時45分から7時15分までの間で、いくつかの目覚ましをセットしておくのです。
そうすれば、朝目覚めた時にうるさい目覚まし音に悩まされることなく、小さな目覚まし音で気持ちよく起きれます。
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現に、私は5000円のバカでかい音がする目覚ましを2個使用しても全く起きれない人種でした。
その私でも、この方法を取り入れたらすんなり起きれたんです。

個人差はもちろんあるかもしれませんが、1度試してみる価値はありますよ^^

・どうしても、長く眠りにつけない時…
・明日、絶対に遅刻出来ない時…
・睡眠時間を短くして、作業に取り組みたい時…

是非、この方法を試してみて下さい。
また、上記のグラフの図は、必ずしも全ての人がこのグラフ通りの睡眠を取っているわけではないので、自分の起きやすい時間帯を見つけてみるのも1つの策です^^

夜に眠れない対策は?

上記では、長々と話してしまいましたが、簡潔に言えば原因は日頃の睡眠の質と関係している可能性があることがわかりました。

では次に、具体的な対策についてですが、上記でも示した通り“覚醒”のタイミングで目覚ましをかけると言いました。
しかしながら、それをやる前にまず眠れないんだよ…
じゃあ話になりませんもんね。

ここで、誰でも出来る簡単な対策法をお伝えします。

1.足先を温める

人間というのは、ある程度体温が温かい状態にあると安眠出来ると言われています。
ですから、身体を温めるとぐっすりと眠れる効果が期待出来るんです。
その中でも、足先を温めるとより効果的です。

その方法は、寝る前に30秒にストレッチをするだけ!
やり方をお伝えしますね^^

①.椅子やベッドに座り、片方の足をももの上に乗せる。

②.手の指を、交互に足の指の間に根本まで挟みこむ。

③.その状態で、20~30回ぐらい回してほぐす。

④もう片方の足も同様に行う。

これを、就寝前、またはお風呂に入っている時に行うと効果的です。
即効性があるので、就寝前でも十分高い効果を発揮してくれますよ^^
足先が冷たくなりやすい人は、是非やってみて下さい。

2.蒸しタオルをかける

①.ハンドタオルやおしぼりを水で固く搾り、ラップに包む。

②.電子レンジに入れてチンする。
600Wで40秒ほど。

③.40℃ほどの温度のタオルを、目の上にかけてそのまま3分間待つ。
※10分やると、より効果的です。


特に、就寝前にスマホやパソコンをいじる癖のある人は、目が疲れていて眠れない可能性があります。
スマホやパソコンの画面の光は、目にとって強い刺激になり、興奮状態になってしまうのです。
蒸しタオルには、そういった目の疲れを癒やす効果や興奮を冷ます効果がある為、是非実践してみましょう。

3.寝る前に、ホットココアを飲む
これは、コーヒーや紅茶などのカフェインを含んだ飲み物はNGです。
なぜ、ホットココアなのか。

それは、ココアに含まれているカルシウムに、安眠効果が期待出来るからなんです。
ですから、ホットミルクでももちろんOKですよ^^
ただ、ココアの方が実はカルシウムがより多く含まれているので、ココアの方がおすすめです。

夜眠れないのは朝起きれないことに繋がる

夜に眠れないのに悩んでいる方は、同時に朝起きれないことにも悩んでいますよね。
それは、表裏一体です。
ですから、朝起きられない人は、夜にぐっすり眠れるようにすれば、おのずと朝も起きられるようになります。

朝が苦手な人も、夜にどれだけ質のいい睡眠を取っているかが鍵なんです。

生活習慣を改善することは、ストレスの緩和にも繋がります。
ストレスを抱え込んでいると、質の悪い睡眠になりがち。

生活習慣を変えるということは、上記にも示したレム睡眠とノンレム睡眠の本質をしっかりと理解して、自分の睡眠に取り入れることが大事。
休日の“寝だめ”をやめることも立派な生活習慣の改善です。
少しづつ、自分がしてはいけなかったことを改善していき、質のいい睡眠を手に入れましょう。

まとめ

では、ここで簡単にまとめていきましょう。

・レム睡眠は眠りが浅く、ノンレム睡眠は眠りが深い
・レム睡眠・ノンレム睡眠の周期は90分
・90分周期を利用して、一番起きやすいタイミングを見計らう
・覚醒→レム睡眠→ノンレム睡眠の順に起きやすい。
・寝る前に身体を温めることで、身体が眠りにつきやすくなる

以上をしっかりと理解し、自分の生活に取り入れていけば、きっとあなたもゆっくりとした睡眠を手に入れることが出来ると思います。
この癖をつけて、たまに実行出来ない日が出てきても、改善するように努めていきましょう。

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