交代勤務に従事している方の多くは、睡眠について悩んでいるかと思います。
「夜勤明け眠れない...」
「夜勤明け眠すぎて帰り道の車中で寝てしまう...」
「前日眠れなくて寝過ごした！」
などなど...
日中働いている人より、多くの悩みを抱えているのは事実です。
そんな、交代勤務と切っても切れない問題である「睡眠」。
交代勤務で働いている人は、何かしらの対策を講じなければなりません。
そこで今回は、
・交代勤務で眠れない時の対策方法は？
・交代勤務の方が質の良い睡眠を取る方法
・交代勤務中の仮眠はどのぐらい取るのがベストなのか
この辺りについてお話していきます。
交代勤務で眠れない時の対策方法は？
交代勤務は、夜勤明けに眠れないというケースが非常に多いです。
人は、何万年も前から太陽の動きと合わせて生活してきている、完全な「昼行性」。
昼は活動し、夜は寝る生き物です。
本来であれば、そのような昼行性である人間が、夜勤をやる事で体内時計のリズムを狂わせてしまえば、
・睡眠不足
・生活習慣病
・イライラ
・食欲不振
など、身体に不調が表れるのも自然の摂理です。
人間は、太陽光を浴びる事によって体内時計がリセットされて目が覚めます。
これは、覚醒ホルモンであるセロトニンという成分が分泌される為です。
夜勤明けは太陽光を浴びない工夫を！
ですから、夜勤明けの帰り道ではなるべく太陽光を浴びない為に、
・帽子
・サングラス
などの対策を講じましょう。
車で帰宅する人は、車にサングラスを常備しておく事をおすすめします。
帰宅後も太陽光を遮断！
家に帰宅したら、カーテンは締め切って、部屋に太陽光がなるべく漏れないような工夫をします。
遮光性が低いカーテンを使用している場合は、思い切って遮光性の高いカーテンを購入する事をおすすめします。
全身浴で身体をリラックス
そして、夜勤明けでもしっかりと湯船にお湯を溜めて全身浴する事が大事です。
全身浴は、少し熱めの41～42℃ぐらいのお湯に10分程浸かりましょう。
全身浴には、
・リラックス効果
・不眠症予防
・ストレス解消
などの効果があり、軽いジョギングと同様の効果もあるので、身体が疲れて眠りにも入りやすくなります。
交代勤務の方が質の良い睡眠を取る方法
質の良い睡眠を取るには、逆の言い方をすると質の悪い睡眠を取らないように心掛ける事も大切です。
軽い食事を摂取
まず、全身浴後は、軽く食事を摂りましょう。
・シリアル（コーンフロスティ、フルグラ等）
・ウイダーinゼリー
・カロリーメイト
・温かいスープ
などの軽いものがいいですね。
高カロリーのものを食べた直後に眠りにつくと、太りやすい身体になってしまいます。
また、胃の中に食べ物があると、消化の為のエネルギーを要するので、質の悪い睡眠になってしまいます。
ですので、夜勤明けの就寝前は重い食事はなるべく避けましょう。
少なくとも、もし重い高カロリーのものを食べてしまった場合には、3時間の間隔を空けてから就寝するようにしましょう。
遮光性の高いカーテンやアイマスクを使用
就寝時は、前述したように遮光性の高いカーテンで外の光をなるべく漏らさないようにする事。
また、カーテンを替えなくてもアイマスクを使用する事でも太陽光を遮断出来ます。
通常のアイマスクでももちろんいいですが、たまに蒸気でホットアイマスクとかも使ってあげると、リラックス効果と安眠効果がプラスされるのでおすすめです。
個人的にはゆずの香りが一番心地よく寝れました。
ラベンダーはちょっと...って感じです。
また、ソファやこたつではなく、しっかりとベッドで寝る事が大切です。
交代勤務は不眠などでストレスが溜まりやすいので、そういった部分でストレスを緩和してあげる事がとても大事です。
また、夜勤明けで日中の工事、隣人の物音などの生活音がうるさくてイライラした事はありませんか？
そんな時は、耳栓などの対策をするしかありません。
でも、耳栓を付けてしまうと目覚まし時計の音が聞こえなくなってしまうのでは...
という不安もありますよね。
そういった場合は、音ではなく、振動や光の目覚ましを使って起きるなどの工夫が必要になってきます。
そもそも、大音量で起きるというのは、びっくりしたショックで無理やり起こしているので、血圧の上昇などを招き非常に身体に負担が掛かります。
ただでさえ交代勤務で身体に負担を掛けているというのに、目覚ましでも負担を掛けていたらどんどん身体を壊してしまう事になってしまいます。
音ではなく光で起こす目覚まし時計
そこでおすすめなのが、光によって起こさせる目覚まし時計。
人間は、太陽光を浴びる事によって体内時計がリセットされて目が覚めると言いましたが、まさにこの目覚まし時計は、人工的にそれを可能にしてくれるんです。
その辺の目覚まし時計と比べると、27,700円（税抜き）とかなり高額な商品なのですが...
実際に手にとってみて、効果が実感出来て睡眠の質が改善されたとしたら、病院で睡眠障害などで相談するよりは遥かに効率的だと思います。
しかも、90日間使用してみて自分には合わないなぁと思ったら、90日以内であれば全額返金も対応してくれます。
お試しで使用してみるのも全然アリですよね。
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うつ伏せ状態では意味がない！
ただ、唯一のデメリットとしては、うつ伏せで寝る人にとっては、何の効果も示さないという事です。
光の方に顔が向いてなければ意味がありませんからね…
ですが、うつ伏せ自体、良い寝方とは言えません。
人は、寝ている時は「腹式呼吸」に切り替わるのですが、うつ伏せ状態だと「胸式呼吸」になりがちです。
胸式呼吸だと、肩や胸を使って呼吸をするので、リラックス出来ずに質の悪い睡眠になっていまいます。
ですので、この機会に仰向けになって寝る癖を付けましょう。
仰向けには、
・血液を全身にスムーズに行き渡らせる
・呼吸を深くするのでリラックス出来る
・骨格が美しくなる
などのメリットがあり、質の良い睡眠を取る事が出来ます。
うつ伏せで寝ている方は、質の良い睡眠を取る為にも今日から仰向けで寝る癖を付けてみましょう。
交代勤務中の仮眠はどのぐらい取るのがベストなのか
交代勤務中の休憩中、どのぐらいの仮眠を取っていますか？
また、仮眠を取ってない場合は、確実に仮眠を取る事をおすすめします。
仮眠を取る事で作業効率もあがり、実際に多くの大企業は仮眠の制度を取り入れています。
しかし、どのぐらいの仮眠を取るのがベストなのか。
という部分についてですが、ベストな時間は20分とされています。
「20分も仮眠の時間なんて取れないよ！」
という方も中にはいるでしょう。
ご飯を食べて、歯磨きして、トイレに行っていたら時間がなくなってしまう事もあります。
そんな時は、1分の仮眠を複数回取りましょう。
どうしても取れなくても、トイレに行くなり、隠れたりしながら頑張って取って下さい。
これは決してサボれと言っている訳ではありません。
これをする事で、作業のパフォーマンスも確実に上がるので、会社にとってもメリットです。
ただし、休憩時間が多く取れるからと言って、30分以上の仮眠は控えましょう。
30分以上寝てしまうと、睡眠慣性が働きます。
睡眠慣性とは、いわゆる眠気です。
30分寝てしまうと、起きた後も眠気を引きずる事になってしまうので、20分に留めておきましょう。
逆に、仕事の合間に90分の睡眠をまとめてとれる場合には、90分の睡眠を取った方が気持ちよく目覚める事が出来ます。
レム睡眠と、ノンレム睡眠は聞いた事があるかと思いますが、人間の睡眠サイクルは90分周期と言われています。
ですから、眠りの浅いレム睡眠中である90分後に起きると、すっきりと目覚める事が出来るのです。
まとめ
・夜勤明けは太陽光を浴びない為にサングラスを使用
・帰宅後も太陽光を浴びないようカーテンを閉める
・夜勤明けでも全身浴をする
・夜勤明けの就寝前は軽い食事で
・光の目覚ましが効果的
・うつ伏せではなく仰向けで寝る癖を付けよう
・20分の仮眠がベスト
・取れない場合は1分の仮眠を複数回