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ダイエット

my fitness palの使い方|マクロ管理法に最適!栄養素はどの割合で配分するべき?

つい先日、家内に病気(結果はまだ未定)が発覚してしまい、健康に気を遣い始めていろいろとダイエットとか健康系の書籍を読むようになりました。

今読んでいるのは、TESTOSTERONEさんという筋肉マッチョな実業家の方の本で、内容と言ったらもう目からウロコの連続ばかりで読んでいてめちゃめちゃ楽しいんです。

TESTOSTERONEさんは何冊か本を出版していて、最近読んだのはコレ↓

この本の中では、“マクロ管理法”というダイエット方法を提唱していて、性別・身長・体重・年齢から算出される、1日に摂取すべきカロリー&マクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)を摂取していくというもの。

そのマクロ管理法にかなり適していると言える「my fitness pal」と言うアプリを発見したんですが、もう便利過ぎてもはや手放せないし、入力がめんどうだと思っていたら結構楽しいし...

そんな神アプリである、

  • my fitness palの使い方
  • my fitness palの栄養素はどの割合で配分するべきか
  • 食事をした際の入力方法

この辺りについてお伝えしていきます。

my fitness palの使い方|マクロ管理法に最適!

いきなりですが、アンダーアーマー社をご存知ですか?

私個人としては、もうアンダーアーマーと言うだけでものすごいテンション上がったのですが、例えばワイルドスピードなどにもホブス役として出演している、“世界で最も稼ぐ超肉体派ハリウッド俳優”で知られるドウェイン・ジョンソン。

あの方も作中でいつも着ているのが、あのアンダーアーマーの服なんです。
(ワイルドスピード見た事なかったらすみません...。でも、面白いですよ!)

話は逸れましたが、それだけ大きな会社が作り上げたアプリという事で、利用者も世界で1億5000万人に上ると言われています。

my fitness palのインストール~初期設定

iPhoneの方
‎MyFitnessPal
‎MyFitnessPal
Developer: Under Armour, Inc.
Price: Free+
Androidの方

そんなmy fitness palを早速インストール!

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まずは、メールアドレス、もしくはFacebookアカウントで登録していきます。

今回は、メールアドレスで説明していきます。

次いで、

  • 目標(減量or現状維持or増量)
  • アクティブ度(4段階)
    ※1日の活動量がどれぐらいかを選択する
  • 性別、生年月日、国籍など
  • 身長、体重
  • 目標体重
  • 1週間の減量目標(4段階から選択、毎週0.5kg減量など)or増量目標(2段階から選択、毎週0.5kg増量など)
    ※目標で“減量”or“増量”を選択した場合のみ(現状維持を選択したらスキップ)
  • メールアドレス、パスワード
  • ユーザー名(アルファベット、数字のみ)

を入力し、利用規約に同意します。

その後、登録したメールアドレスにメールが届くので、“メールアドレスを確認”をタップし、利用を開始しましょう。

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アプリを開いてホーム画面に行くと、このような画面になります。

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無料で利用出来るけど...

基本的には無料で利用出来る代わりに、機能の制限と、上記の画像のように広告の表示があります。
有料で年間6,000円支払えば、プレミアム機能が利用&広告表示なしになります。

今の所、無料利用で十分かなという所です。

ただめちゃめちゃ良いアプリなので、ある程度使ったら有料に切り替え検討中です!

まずは、あなたが1日に摂取すべきカロリーを算出しましょう。

my fitness palでも、デフォルトで既に1日に摂取するべきカロリーが表示されているのですが、少し変更点があるのでちょっと説明していきますね。

この、1日に摂取すべきカロリーについては簡単に計算出来るサイトがあるので、以下のサイトからすぐに算出する事が出来ます。

1日に摂取すべきカロリーを算出

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

ここでも、

  • 性別、身長、体重、年齢
  • アクティブ度、目的(減量or現状維持or増量)

を入力します。

ここで計算して出てくる値が、

  • 基礎代謝…何もしなくても、生きているだけで消費されるエネルギーの事。
  • 総摂取カロリー…1日に摂取するべきカロリー
  • たんぱく質の摂取量
  • 炭水化物の摂取量
  • 脂質の摂取量

の5つです。

基本的には、基礎代謝よりも総摂取カロリーの方が低ければ、特に運動も何もしなくても痩せていく事が可能というのが、マクロ管理法のダイエット方法です。

しかし、同時に筋トレ(と言っても継続出来る程度の軽いやつ)も行っていく事を推奨しています。
筋肉が付けば基礎代謝量がアップするので、一度筋肉さえ付けてしまえばあとは良い循環が延々と続くと言ったイメージです。

筋トレをするにはエネルギーが必要ですので、やはりここで計算されて出てきた栄養素は、必ず摂取するべき部分ではあります。
逆に、しっかりと必要な栄養素を摂取しないと、せっかく付けた筋肉が減ってしまいます

すると、

筋肉減る→基礎代謝量が下がる→痩せづらい身体になる

と、悪循環が生まれてしまいます。

ですので、しっかりと計算で出てきた栄養素を摂取していきましょう。

次に、my fitness palにて、栄養素の配分を入力していきましょう。

my fitness palの栄養素はどのように配分するべきか

my fitness palで栄養素の配分を設定する事が出来ます。

  • アクティブ度(低い)
  • 減量

と目標設定した場合、デフォルトだと以下の数値になっています。

デフォルト

カロリー…1500cal
炭水化物…188g
たんぱく質…75g
脂肪…50g

しかし、先程のDIET GENIUSのマクロ計算ページでは、以下のようになっています。

マクロ計算して出た数値

カロリー…1561cal
炭水化物…163g
たんぱく質…130g
脂肪…43g

たんぱく質が圧倒的に足りていませんでしたね。

これに沿って入力していきます。

まず、左上のメニューアイコンをタップして下さい。

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次に、“目標”をタップします。

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栄養目標の“カロリー、炭水化物、タンパク質、脂質の目標”をタップします。

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上記の画像の数値がデフォルトで最初から設定されている数値ですが、これを先程計算して出した

カロリー…1561cal
炭水化物…163g
たんぱく質…130g
脂肪…43g

に変更していきます。

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1561と入力。

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右下の%が100%になるように、数値を変更していく。

無料会員の場合、g(グラム)単位で入力出来ず、%でおおまかな数値しか入力出来ません。
ある程度、計算して出した数値に近づけるように変更すればOKです。

とりあえず、栄養素の入力がこれで完了です。
これに従って、この場合は1日の総摂取カロリーを1561cal以下にするように調整していくと言った感じです。

また、おすすめの利用方法として、スマホのホーム画面にウィジェットを設置すると便利ですよ!

こんな感じで、ひと目で「あと今日何カロリー摂取出来るか」がすぐにわかります。

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食事をしたらどのように入力するの?

設定お疲れ様でした!
とりあえず、あとは使っていく内に慣れていくだけです。

さて、それでは最も重要な、「食事した時の入力」についてです。

体重管理アプリとか、こういった食事の管理をするアプリって、何よりも“入力”がめんどくさいんですよね...。

この入力がめんどくさくて、なかなか継続出来ない方も多いのではないでしょうか。

しかし、この神アプリであるmy fitness palでは、超簡単に入力出来ちゃう機能があるんです。

それが、バーコード機能と検索機能!

詳しく説明していきますね!

食事をした時の入力手順

まず、ホーム画面から右下の+マークのアイコンをタップします。

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すると、5つのアイコンが出てくるので、“フード”をタップ。

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朝食、昼食、おやつ...など出てきますので、必要に応じて選択しましょう。

チェック

※“ダイアリー”からでも、簡単に入力出来ます。
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その後、キーワード検索かバーコードを読み取るだけで食材、もしくは商品を入力する事が出来ます。

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まず、市販で売っている物は、ほとんどの商品がバーコードを読み取るだけでカロリーと栄養素を自動で入力してくれます。

例えば、コレさっき食べたんですけど(減量中の癖に...)
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これの裏面のバーコードを、このバーコード部分をタップして読み取ります。
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すると、なんとすぐに反映されて自動でカロリーと栄養素を入力してくれるんです。
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ちなみに、このアイスは妻と分け合ったので、半分しか食べてません。
ですので、分量を0.5に変更します。
すると、カロリーと栄養素も自動で半分で計算してくれるんです。

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めちゃめちゃ画期的ですね。

また、バーコードのない商品だと、例えばさっきアイスと一緒にローソンのコンビニコーヒーを買ったのですが、その場合は検索窓に「コーヒー ローソン」と入力します。

すると、ずらーっと関連性のある商品が出てきます。

ありました。
ローソンのコーヒーMサイズ。

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このまま右上のチェックをタップ。

さらに、これはガムシロとコーヒーフレッシュ(ミルク)は入ってない計算なので、また別に入力します。

正直、ここはめんどくさいので多少は内容量は違うと思いますが、適当なガムシロップを選択します。
2つ入れたので、分量は2にします。

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コーヒーフレッシュも適当に選択して、2個にします。
(ミルクと打つと出てこなかったので、ここは正式名称で)

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そうする事で、バーコードのない商品も無事に入力を終える事が出来ました。

ホーム画面にて、現在のカロリーは、172cal摂取し、残り摂取して良いカロリーは1389calだと言う事がわかります。

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栄養素をゲージでひと目で管理!

ではここで、先程摂取したアイスとコーヒーでどれだけの栄養素を摂取したか見てみましょう。

まず、下にある“ダイアリー”をタップして、右上のグラフのアイコンをタップします。

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次に、“栄養素”をタップすると、青いゲージでどれだけの栄養素を摂取したかがひと目で直感的にわかるようになっています。

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アイスとコーヒーを摂取しただけなのに、すでに1日の30%近くもの脂質を摂取した事になってしまいました

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1日が終わるまでに、この脂質の部分をあまり摂取しないようにして、逆にたんぱく質と炭水化物が多い食べ物を摂取するように調整していく...と言った感じです。

ちょっとシミュレーション

では、ちなみに吉野家で牛丼(並)を昼飯で食べた事にしてみましょう。
「吉野家」で検索。
牛丼(並)を選択して入力。

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それでまた“栄養素”を見てみましょう。

脂質が大変な事になってますね!
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もう脂質はほとんど摂れない状態になってしまいました。
逆に、たんぱく質は全然摂取出来てない事になっています。

じゃあ、夕飯はたんぱく質が豊富な食べ物にしよう。
という事で、夕飯はたんぱく質と炭水化物を摂取する為にマグロ丼と、足りない分のたんぱく質はコンビニで手軽に摂取出来るスモークチキンを食べる事にします。

ホームに戻って、またフードを入力していきます。
マグロ丼はイオンで購入。

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スモークチキンは、ローソンで買ったという事にしましょう。

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入力後、栄養素のゲージを見てみましょう。

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ちょっとたんぱく質が足りず、炭水化物が逆にオーバーしてしまいました。
脂質はぴったりです。

このように、足りなかったり摂取し過ぎたりしても、ある程度ゲージが目標値に近づいているのなら、それで十分です。
ぴったりするようにし過ぎると、かえってストレスにもなるし、めんどくさいので継続出来なくなってしまいます。

一番は、楽しみながら継続する事です。

その上でこのアプリはほどほどに使用すれば、楽しみながら使えて、ずっと使っていく内に慣れてきて、ある程度「これはこのぐらいのカロリーで栄養素だから...」
と、覚えていってしまいます。

継続していく上で、なんとなく自分に合った食事法がわかってくるはずなので、無理のない程度に入力して、自分の摂取すべき栄養素を管理していきましょう。

Point!

大事なのは、神経質になり過ぎない事。
ある程度“適当さ”も継続する上では大切です。

ナトリウムがオーバーしてるけど大丈夫?

他にもナトリウムがオーバーしていました。
ナトリウムは実は過剰摂取しがちな栄養素です。

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ナトリウムがオーバーするという事は、塩分を摂取し過ぎているという事です。

基本的には、人間の身体は塩分を過剰摂取した場合は体外に排出されます。
しかし、これが慢性的になっていて毎日ナトリウムがオーバーしてしまうようなた要注意!

心疾患高血圧にも繋がってしまうので、ナトリウム摂りすぎの場合は塩分を控える事も頭に入れておきましょう。

まとめ

  • 無料でほとんどの機能が利用出来る!
  • 有料プランもある(年間6,000円)
    ※30日間無料体験可能
  • マクロ管理法とは、算出された栄養素の数値に従って食事を摂取する方法
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Shunya

Shunya

当サイトへご訪問頂き、ありがとうございますm(_ _)m 20代後半で妻と2人暮らししています。 そろそろ子猫が我が家に来るので、とても楽しみにしています。 このサイトでは、普段の悩みからお出かけ情報、雑学、商品レビューなどいろいろなジャンルの記事を書いています。 何かご質問などあれば、コメント欄やお問い合わせからお願い致します。

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